아주 작은 습관의 힘 - 최고의 변화를 만드는 법

 

아주 작은 습관의 힘

장기적으로 볼 때 인생의 행복과 성공은 대개 습관으로 결정되곤 합니다.
2018년 아마존 최고의 화제작으로 꼽힌 책 '아주 작은 습관의 힘'을 통해 작은 습관으로 어떻게 최고의 변화를

끌어낼 수 있는지를 알아보겠습니다.

 

 

정체성의 변화

사람들은 뭔가를 개선하려고 할 때 정체성의 변화를 생각하지 않습니다.
날씬해지고 싶어, 다이어트를 계속하면 날씬해질 거야라는 식으로 그저 결과와 과정만을 생각할 뿐입니다.
목표를 정하고 그 목표를 이루기 위해 자신이 해야 할 행동만을 생각할 뿐 정작 자신을 움직이게 하는 믿음에 대한

생각은 하지 않는 거죠.
자신을 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않습니다. 모든 행동의 바탕에는 믿음 체계가 있습니다.
민주주의 체제는 자유, 다수결 원칙, 사회적 평등과 같은 믿음을 기초로 세워집니다.
사람도 마찬가지입니다. 어떤 습관의 바탕에는 일련의 믿음과 가정들로 이루어진 정체성이 깔려 있습니다.
근본적인 믿음이 변하지 않는다면 습관을 바꾸기는 무척이나 어렵습니다.
살을 빼기 위해 체육관에 갈 수는 있습니다. 하지만 그런 행동 뒤에 자리한 믿음이 변하지 않는다면 장기적으로 그

결심이 유지되기는 힘듭니다.
작심삼일이 되는 거죠. 책을 읽는 것을 목표로 삼는 건 정체성에 변화를 주지 못합니다.
독서가가 되는 것을 목표로 삼을 때의 독서는 자기 정체성의 일부가 될 수 있습니다.
악기를 배우는 것이 아니라 음악을 하는 사람이 되는 것을 목표로 삼을 때 정체성을 변화시킬 수 있습니다.

분명해야 한다

일반적으로 무엇을 해야 할지 분명치 않을 때 동기는 결핍됩니다.
더불어 행동을 해야 하는 시간과 장소도 분명치 않게 됩니다.
그래서 언제 올지 모를 타이밍을 기다리기보다는 습관에 시간과 장소를 더해 실행 의도를 구체화해야 합니다.
이 전략을 적용하는 간단한 방법은 '나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다'라는 문장을 써보는 겁니다.
저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다처럼 말입니다.
목표가 모호하면 작은 예외를 허용하기 쉽습니다. 그래서 습관에 시간과 장소를 부여하는 게 중요합니다.
언제 어디서 무엇을 하겠다는 실행 의도를 실천하는 방법은 많습니다.
저자는 그 방법 중에 가장 효과적인 방법으로 습관 쌓기를 말합니다.
매일 하는 현재의 습관에 새로운 행동을 쌓는 것이 습관 쌓기입니다.
습관 쌓기의 공식은 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다라는 문장으로 정리할 수 있습니다.
예를 들면 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상을 할 것이다처럼 이미 매일 하는 행동과 새로운

행동을 짝짓는 것이 습관 쌓입니다.
습관 쌓기 전략은 습관을 실천하는 데 있어 명확한 계획을 보완하는 가장 실용적인 방법입니다.

매력적이어야 한다

과학자들은 습관을 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용으로 봅니다.
컴퓨터, 게임, 소셜 미디어 검색처럼 고도로 습관화된 행위는 모두 높은 수치의 도파민 분비와 관계가 있습니다.
도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만이 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비됩니다.
도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 직전에 도파민이 분비된다고 합니다.
보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 겁니다.
사람들을 행동하게 만드는 건 보상에 대한 예측이지 보상의 실현이 아닙니다.
이러한 점은 두 번째 행동 변화의 중요성을 알려줍니다. 즉 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 겁니다.
보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문에 그렇습니다.
저자는 습관을 매력적으로 만드는 방법으로 유혹 묶기를 제안합니다.
어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 겁니다.
가령 연예인에 관한 최신 정보를 듣고 싶은데 다이어트도 해야 한다면 체육관에서 방송 프로그램을 보면 됩니다.
유혹 묶기 전략은 원하는 일과 해야 하는 일을 짝짓는 겁니다.

쉬워야 한다

모든 습관은 노력이 필요한 연습 단계에서 자동적인 행위로 넘어가는 궤적을 그리는데 이 과정을 자동화라고 합니다.
자동화는 각 단계를 떠올리지 않고도 행동을 수행하는 능력으로 행동이 무의식에 새겨질 때 일어납니다.
습관은 시간이 아니라 횟수에 따라서 형성됩니다.
사람들은 가끔 '새로운 습관을 만드는 데 시간이 얼마나 걸리나요?'라는 질문을 합니다.
하지만 진짜로 물어야 할 질문은 '새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?'입니다.
즉 습관이 자동화되려면 얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요합니다.
습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없습니다. 30일이냐 300일이냐는 중요하지 않습니다.
중요한 건 행동을 수행하는 비율입니다.
어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 이백 번 하는 건 엄청나게 다른 결과를 초래합니다.
차이를 만들어내는 건 횟수입니다. 습관을 만들려면 연습이 필요합니다.
따라서 연습을 가장 효율적으로 실행하기 위해서는 행동 조건을 쉽게 만드는 겁니다.
운동하고 싶다면 운동복, 신발, 운동, 가방, 물병을 미리 준비해 두세요. 더 쉽게 운동할 수 있습니다.

만족스러워야 한다

분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라 이 세 가지 행동 변화 법칙들이 어떤 행동을 시도하도록 한다면
네 번째 법칙인 만족스럽게 만들라는 행동을 반복하도록 합니다 만족스럽게 만든다는 것에는 함정이 있습니다.
우리는 미래에 있을지도 모를 보상보다는 당장 확실한 보상에 더 가치를 둡니다.
폐암에 걸릴 수도 있다는 걸 알면서 왜 담배를 피울까요? 나쁜 습관은 보상이 즉각적이지만 결과는 나중에 발생하기 때문입니다.
좋은 습관은 이와 반대입니다. 당장에는 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 결과를 가져옵니다.
우리는 즉각적인 보상을 무시하고 지연된 보상을 선택해야 한다는 점을 알고 있습니다.
그러나 현실적으로는 그렇게 하기가 힘듭니다. 본능을 극복하지 못한다면 그것들과 함께 나아가야 합니다.
장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉각적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 게 가장 좋은 방법입니다.
안전띠를 묶는 게 세계인의 습관이 된 이유는 처벌에 따른 경제적 고통을 덧붙였기 때문입니다.
나쁜 습관의 결과를 불만족스럽게 만드는 최고의 방법은 그것을 행하는 순간 그 자체를 고통스럽게 만드는 겁니다.
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함입니다. 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어드는 것 또한 사실입니다.
사람들은 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 변화를 도모합니다.
이때의 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해 나가는 능력입니다.
일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하면서 끝없이 매력을 느끼는 겁니다.
단 한 번의 1% 변화만으로는 주목할 만한 차이를 느끼지 못하겠지만 수천 번의 1%가 쌓이고 쌓인다면 어떨까요?
작은 변화가 하나씩 차곡차곡 쌓이면 인생의 저울이 움직이기 시작합니다.
작은 습관은 더하기가 아니라 복리로 불어납니다. 이것이 아주 작은 습관의 힘입니다.

우리의  현재는 모두 과거에 만들어진 습관의 결과물이라고 볼 수 있습니다. 한번 만들어진 좋은 습관은 우리를 보다 빠르고 쉽게 우리가 원하는 것들을 이룰 수 있도록 도와줄 것입니다. 이 책을 통해 원하는 모든 습관을 만드시길 바랍니다.